Træningsguide: Løb for begyndere

Fra had til terapi

For 5-6 år siden var løb en hade disciplin. Jeg var dårlig til det og det hjalp bestemt ikke at sammenligne sig selv med andre. Grundet håndbolden og de mål jeg havde mig nåede jeg til et punkt, hvor det var nødvendigt at vende mit mindset omkring løb. På med arbejdshandskerne og løbeskoene.

I dag har jeg heldigvis et andet forhold til løb og hvordan jeg sammenligner mig selv med andre. Jeg elsker en løbetur i skoven uden musik, jeg elsker følelsen efter et hårdt intervalpas, jeg har mærket effekten på banen og så fokuserer jeg på mig selv og ikke alle andre. Jeg håber at nedenstående guide er brugbar til dig, som ønsker at komme i gang med at løbe. 

… og husk – start stille og roligt ud både ifht tempo, distance og antal gange om ugen, det er dumt at starte med en overbelastning. 

Løb for begyndere

Her er enkelte punkter du bør læse inden du starter ud:

  • Sørg for at have et par ordentlige løbesko
  • For at mindske sandsynligheden for overbelastning bør du ikke øge din træningsmængde med mere end 10% om ugen
  • Husk på at træning nedbryder kroppen. Derfor er det vigtigt med ro/afslapning/restitutionstid imellem dine træninger. Det er her at kroppen brygger sig selv stærkere end den var før træningen.
  • Start ud i et stille og roligt tempo – ikke meget hurtigere end snakketempo
  • Løb er hårdt for kroppen, især dine knæ. Prøv at få pulsen op på andre måder også, dette kan være at cykle en længere tur, styrketræne, svømme eller stå på en crosstrainer.
  • Søg bløde underlag såsom grus- og skovstier. Vær opmærksom på at løb ned af bakke er ekstra hårdt for dine knæ.
  • Sæt realistiske mål
  • Lyt til kroppen – det sidste man ønsker i et træningsforløb er overbelastningsskader.

Træningsprogram

Hvis du allerede er lidt i gang, da hop ind, der hvor du føler du er nået til. Dette er en overordnet træningsplan til nybegyndere, så du kan med fordel selv justere antal gentagelser, alt efter niveau. Alle programmerne tager mellem 30 og 40 min at gennemføre.

Uge 1 + 2

Træningspas 1Træningspas 2Træningspas 3
15 min rask gang
5 x 1 min løb
(2 min pause)
5 min rask gang
Opvarmning:
15 min rask gang
Styrketræning:
Squat 3 x 8-10
Mavebøjninger 3 x 10
Bækkenløft 3 x 8-10
(spænd i balderne på top)
Rygbøjninger 3 x 10
Hælløft 3 x 8-10
10 min rask gang
5 x 1 min løb
(2 min pause)
10 min rask gang

Uge 3

Træningspas 1Træningspas 2Træningspas 3
15 min rask gang
7 x 1 min løb
(2 min pause)
5 min rask gang
Opvarmning:
15 min rask gang
Styrketræning:
Lunges 3 x 8-10
Mavebøjninger 3 x 10
Bækkenløft 3 x 8-10
(spænd i balderne på top)
Rygbøjninger 3 x 10
Hælløft 3 x 8-10
10 min rask gang
7 x 1 min løb
(2 min pause)
5 min rask gang

Uge 4

Træningspas 1Træningspas 2Træningspas 3
15 min rask gang
7 x 1 min løb
(1,5 min pause)
5 min rask gang
Opvarmning:
15 min rask gang
Styrketræning:
Squat 3 x 8-10
Mavebøjninger 3 x 10
Bækkenløft 3 x 8-10
(spænd i balderne på top)
Rygbøjninger 3 x 10
Hælløft 3 x 8-10
10 min rask gang
7 x 1 min løb
(1,5 min pause)
5 min rask gang

Uge 5 + 6

Træningspas 1Træningspas 2Træningspas 3
15 min rask gang
6 x 1 min løb
(1 min pause)
5 min rask gang
Opvarmning:
15 min rask gang
Styrketræning:
Lunges 3 x 10
Planke 3 x 20 sek.
Bækkenløft på stol 3 x 8
(spænd i balderne på top)
Rygbøjninger 3 x 10-12
Hælløft 3 x 8-10
10 min rask gang
6 x 1 min løb
(1 min pause)
10 min rask gang

Uge 7

Træningspas 1Træningspas 2Træningspas 3
10 min rask gang
6 x 1,5 min løb
(1,5 min pause)
5 min rask gang
Opvarmning:
15 min rask gang
Styrketræning:
Squat 3 x 10
Mavebøjninger 3 x 10
Bækkenløft 3 x 10
(spænd i balderne på top)
Rygbøjninger 3 x 10
Hælløft 3 x 10
10 min rask gang
6 x 1,5 min løb
(1,5 min pause)
5 min rask gang

Uge 8

Træningspas 1Træningspas 2Træningspas 3
10 min rask gang
5 x 2 min løb
(2 min pause)
5 min rask gang
Opvarmning:
15 min rask gang
Styrketræning:
Lunges 3 x 10-12
Mavebøjninger 3 x 10
Bækkenløft 3 x 10-12
(spænd i balderne på top)
Rygbøjninger 3 x 10
Hælløft 3 x 10-12
10 min rask gang
5 x 2 min løb
(1,5 min pause)
5 min rask gang

Overvej dit tempo,
da der kun er 1,5 m
pause

Uge 9

Træningspas 1Træningspas 2Træningspas 3
5 min rask gang
6 x 2 min løb
(1,5 min pause)
5 min rask gang
Opvarmning:
15 min rask gang
Styrketræning:
Squat med 2. sek pause i bund 3 x 8
Planke 3 x 20 sek
Bækkenløft 3 x 10-12
(spænd i balderne på top)
Rygbøjninger 3 x 10
Hælløft 3 x 10-12
10 min rask gang
6 x 2 min løb
(1,5 min pause)
5 min rask gang

Uge 10

Træningspas 1Træningspas 2Træningspas 3
5 min rask gang
6 x 2 min løb
(1 min pause)
5 min rask gang
Opvarmning:
15 min rask gang
Styrketræning:
Squat 3 x 10-12
Planke 3 x 25 sek
Bækkenløft 3 x 10-12
(spænd i balderne på top)
Rygbøjninger 3 x 10
Hælløft 3 x 10-12
5 min rask gang
6 x 2 min løb
(1 min pause)
10 min rask gang

Uge 11

Træningspas 1Træningspas 2Træningspas 3
5 min rask gang
6 x 2,5 min løb
(1,5 min pause)
5 min rask gang
Opvarmning:
15 min rask gang
Styrketræning:
Squat 3 x 10-12
Mavebøjninger 3 x 12 sek
Bækkenløft på stol 3 x 10
(spænd i balderne på top)
Rygbøjninger 3 x 12
Hælløft 3 x 10-12
5 min rask gang
6 x 2,5 min løb
(1 min pause)
5 min rask gang

Uge 12

Træningspas 1Træningspas 2Træningspas 3
5 min rask gang
5 x 3 min løb
(2 min pause)
5 min rask gang
Opvarmning:
15 min rask gang
Styrketræning:
Lunges 3 x 12
Mavebøjninger 3 x 12
Bækkenløft på stol 3 x 10
(spænd i balderne på top)
Rygbøjninger 3 x 12
Hælløft 3 x 12
5 min rask gang
5 x 3 min løb
(2 min pause)
5 min rask gang

Efter de 12 uger

2 og 3 minutters intervaller er rigtig gode til at forbedre konditionen. I de programmer jeg får fra min fysiske træner løber nærmest aldrig over 3 minutter – heller ikke i off season perioderne. Du kan derfor med ovenstående program sagtens forsætte de samme intervaller, evt dem du rigtig godt kunne lide, og så blot forsøge at forbedre dit tempo.

Vil du gerne løbe længere distancer, da kan du øge tidsintervallerne ala ovenstående. Gå ikke for hurtigt frem og leg hele tiden med tiden du løber og tiden du holder pause.

Hold fast i styrketræningen af core og ben, da de er meget essentielle for at kunne løbe længere og hurtigere. Du kan eventuelt finde mere inspiration til di styrketræning på Instagram @ikaikadk eller facebook @ikaika.dk

Skulle du sidde inde med spørgsmål er du mere end velkommen til at skrive på mail: info@ikaika.dk , da vil jeg forsøge at vejlede dig bedst muligt ud fra egne erfaringer.

Rigtig god fornøjelse

// Kathrine, IKAIKA