TRÆNINGSGUIDE: STYRKETRÆNING FOR BEGYNDERE

Grundlæggende om styrketræning

Der er mange gode grunde til at styrketræne. En stærkere og sundere hverdag vil give dig bedre forudsætninger for en smertefri og stærk hverdag. Styrketræning kan gøre din hverdag lettere, men også give dig bedre forudsætninger for din cardio-træning. Jo stærkere core du har, jo lettere er det at løbe effektivt, hurtigere og længere eller sidde længere på cyklen uden at få ondt i ryg eller syre til i lårbasserne. 

Mange tror at et fitness med en masse vægtskiver er nødvendigt, hvis man vil blive stærkere. Det er ikke korrekt. Du kan gennemføre super effektive styrkepas blot med egen kropsvægt. Du kan endda, hvis du er mere erfaren indenfor styrketræning, sagtens bygge kroppen stærkere med blot få remedier. 

Du vil måske ikke synes at dine muskler vokser betydeligt til en start. Men bare rolig – du bliver stærkere. Hvis du ikke har trænet styrketræning før, så vil du hurtigt opleve at kunne tage flere gentagelser og lige pludselig tager du måske øvelserne med en taske med fyldte vandflasker i hænderne eller på ryggen. Alt sammen indikerer, at det går i den rigtige retning. 

Undgå skader

Det er vigtigt at være OBS på knæ og ryg. Det sidste man ønsker er at blive skadet af den træning, der burde gøre en stærkere og mere udholdende. Du skal også være opmærksom på din krop før, under og efter træning. Prøve at lytte til den. Man kan meget vel blive øm til en start. Du har måske svært ved at sætte dig på toilettet uden at lår og balder er ømme, eller at redde håret kan være træls fordi armene skal bevæges op. Men bare rolig! Dette er ikke farligt. Det er kun fordi dine muskler er blevet brugt på en god måde. Det du derimod skal være OBS på om det er smerte eller blot muskelømhed. Forhåbentlig er det blot muskelømhed og efter et par dage er du igen klar til at tage træningstøjet på og bygge dig endnu stærkere. Får du ondt i led, hæver de eller andet, da vil jeg klart anbefale at man søger mere specifik rådgivning inden man kaster sig ud i en masse træning. 

Træning vs. Restitution

Kroppen fungere sådan at når du træner nedbryder du dine muskler og når du restituerer genopbygger musklerne sig til et stærkere niveau end før din træning. På den måde skulle din kurve gerne gå langsomt opad, hvis du har den rette balance mellem træning og restitution. En tommelfinger regel er at der skal gå 24-36t mellem dine træninger. Så burde din krop have god restitutionstid. Træner du f.eks. et benprogram den ene dag, så kan du sagtens træne arme under 24t efter, da de er forskellige muskelgrupper. Og husk – for meget restitution gør dig heller ikke stærkere ? 

Kom godt i gang

Jeg vil her komme med et forslag til, hvordan du kommer godt i gang med styrketræning og hvilke øvelser jeg vil foreslå dig. Husk at du altid kan justere øvelserne ved at ændre i antal gentagelser, sæt og vægt. Hvis du aldrig har styrketrænet før eller det er længe siden du sidst har, da vil jeg anbefale at du kører programmerne de første 2 uger og ser, hvordan din krop reagerer. Herefter må du vurdere på om du skal justere sæt, gentagelser eller tage lidt vægt i hænderne. 

Vi har på Instagram og Facebook lavet en del videomateriale til inspiration. Her kan du f.eks. finde helkropsprogrammer, men også videoer med forskellige varianter af øvelserne, så de kan tilpasses dit niveau. Vi vil løbende smide forskellige træninger ud så du også har dem på video. 

Øvelser

Jeg vil anbefale at du træner de 2 programmer skiftevis og træner 2-3 gange om ugen. Overordnet set er programmet bygget op så du tager 3 sæt af hver øvelse. Antallet af gentagelser ligger mellem 8 og 12. Der er lavet 2 forskellige programmer, som kan få dig godt i gang med at træne. Alle øvelser kan laves hjemme på stuegulvet, på terrassen eller i et fitnesscenter. 

Ønsker du at gøre øvelserne tungere da kan du altid bruge en ramme sodavand/øl/etc., en rygsæk med x antal fyldte vandflasker, vandflasker med den ønskede størrelse/mængde af vand. 

Squat: Gå ned i benene og op igen. Stå med ca en skulderbredes afstand. Pas på med at gå for dybt, hvis du ikke har trænet før, det vigtigste med squat er at dine knæ er mere eller mindre stabile omkrig deres udgangspunkt. De kan have en tendens til at ville bevæge sig ind mod hinanden. fokus på at presse dem ud. 

Lunges: Træd frem med det ene ben og gå derefter ned i knæ. Fokus på at forreste knæ er så stabilt som muligt og ikke falder ind. Du skal derudover fokusere på at gå ned mod gulvet med det bagerste ben og ikke fremad. Dette skal sikre at dit forreste knæ ikke kommer ud over tæerne. 

Dødløft: God for at aktivere balder og baglår. Stil dig med lidt forskudte ben og læn dig da fremover som om du skulle hente noget på gulvet. Fokus på en ret ryg og lette bøj i benne ben. Nedenfor er vist med vægt. Du kan sagtens undlade denne. 

Hipthruster: Også en øvelse der er god til baglår og balder. Lig dig på ryggen og med hælene i jorden. Forsøg at spænd så meget i balderne som muligt. Løft derefter hoften så højt som muligt. 

Armbøjninger: Styrker din brystmuskel og dine arme. Du kan med fordel starte på knæene, hvis du endnu ikke er stærk nok til at stå på fødderne. Husk at hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen. 

Flies: Du skal altid træne mere bagside end forside. Derfor er det vigtigt at køre øvelser, hvor du har stor fokus på at aktivere musklerne omkring skulderbladet. Ved denne øvelse skal du forsøge at sætte skuldrene tilbage og når du løfter have fornemmelsen af at du samler skulderbladene på ryggen.

Mavebøjninger: Findes i et hav af afskygninger. De helt normale, hvor du ligger på ryggen og sætter dig op kan snildt benyttes. Derudover er det godt at køre en øvelse for de skrå mavemuskler

Rygbøjninger: Lig fladt på maven, hænderne op til hovedet og løft overkroppen. Sænk dig derefter ned, stræk armene og løft dem op mens overkroppen bliver i jorden. Så træner du også bagsiden af skuldrene. Du kan sagtens lave øvelsen uden at skulle løfte små vandflasker eller dåser. Bare selve bevægelsen giver god styrke på bagsiden. Evt hold en smule pause når armene er løftet. Det syrer godt ?

Krydsløft – ryg:

Ovenstående er rigeligt for dig der gerne vil i gang. Det vil tage 30-45 min at køre igennem alt efter pause længden. Har du ikke så meget tid så kan du snildt køre to øvelser på samme tid. Altså vælge en benøvelse og køre en overkropsøvelse i pausen. Så er det næsten som at slå to fluer med et smæk ?

Programmer:

Program 1:

Øvelse	Sæt	Gentagelser
Squat	3	8-12
Hipthruster	3	8-12
Armbøjninger	3	8-12
Flies	3	8-12
Rygbøjninger	3	8
Mavebøjninger	3	10
Krydsløft – ryg	2	5 til hver side

Program 2:

Øvelse	Sæt	Gentagelser
Lunges	3	6 til hvert ben
Dødløft	3	8 til hvert ben
Armbøjninger	3	8-12
Flies	3	8-12
Rygbøjninger	3	8
Skrå mavebøjninger	3	10
Krydsløft – ryg	2	5 til hver side

Rigtig god fornøjelse ?

Skulle der være spørgsmål, da er du altid velkommen til at skrive til os på mail: info@ikaika.dk eller på instagram og facebook. 

Jeg er ikke uddannet personlig træner eller har en masse flotte certifikater. Jeg forsøger at dele ud af min erfaring som elitesportsudøver og dermed de mange års træning jeg har prøvet på egen krop. Jeg har arbejdet sammen med en masse dygtige mennesker og føler at al denne viden og erfaring er værd at dele ud af. 

// Kathrine Heindah, IKAIKA